本文作者:虫虫

健身练背的黄金动作(健身 练背)

虫虫 2024-02-07 21:08:10
健身练背的黄金动作(健身 练背)摘要: 无器械练背绝了!5个黄金动作帮你变身背后霸主!仰卧划船:躺在地面上,手臂仲直握拳,双手在身体两侧,然后将双膝弯曲,将脚掌放在地面上,用肩腼骨的力量将双手拉向胸口,然后缓慢回到起始位...

无器械练背5个黄金动作帮你变身背后霸

无器械练背绝了!5个黄金动作帮你变身背后霸主!仰卧划船:躺在地面上,手臂仲直握拳,双手在身体两侧,然后将双膝弯曲,将脚掌放在地面上。用肩腼骨的力量将双手拉向胸口,然后缓慢回到起始位置。

俯身两头起这个动作简单易学,主要锻炼我们的竖脊肌(也就是俗称的后腰或下背)。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

健身练背的黄金动作(健身 练背)

首先,从上背部来说,先爬到地上,让手肘接触地面,就像下图所展示的,我称之为仰卧夹背。你要用手肘往地板发力,脚平稳的踩在地面上,尽量把你的躯干抬高,让你的上背部经由手肘远离地面。

哑铃练背最好的6个动作

哑铃练背最好的6个动作如下:哑铃肩上推举坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶,控制哑铃慢慢还原至初始位置。

俯身双臂划船: 动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 这个动作主要练背阔肌。

哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

健身练背的黄金动作(健身 练背)

练背时不能少的黄金动作是什么?

1、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。

2、无器械练背绝了!5个黄金动作帮你变身背后霸主!仰卧划船:躺在地面上,手臂仲直握拳,双手在身体两侧,然后将双膝弯曲,将脚掌放在地面上。用肩腼骨的力量将双手拉向胸口,然后缓慢回到起始位置。

3、以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作:仰卧划船:增强上背部拉力,提高肩胛骨稳定性,改善肩颈问题。俯卧撑:加强胸肌、三角肌和背阔肌,提高核心稳定性和爆发力。

4、背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。

健身练背的黄金动作(健身 练背)

5、这个动作又分正手引体向上和反手引体向上,它们都是训练背部肌肉的黄金动作,对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练,不需要赶到健身房去练背。

背部要怎么练?

1、要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。

2、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。

3、以下是5个比较简单的背部训练动作和一些注意点:热身:前后肩环绕:坐姿宽距下拉:手肘尽量向外打开。

练背部肌肉最佳的动作

动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。作用:锻炼斜大、小圆肌,棘下肌。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

应该很多人,是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动,可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部,中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去刺激。

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